Protocolo · Temporada
Treino — Push · Pull · Legs
Marque cada exercício e registre o treino no fim da sessão.
0treinos
Perna 0 · Push 0 · Pull 0
Último: —
Sincronização com a planilha
Cole a URL do seu Apps Script (…/exec). Aí cada treino registrado cai na planilha do Drive. Sem URL, ele guarda no navegador e você baixa o CSV.
Escolha a sessão do dia
- Vai velejar hoje? Dia de kite — sem perna pesada hoje.
- Velejou pesado ONTEM? Faz Perna — parte de cima descansa.
- Sem vento? Push ou Pull, pesado.
Trava: perna pesada + kite pesado no mesmo dia, não.
Sessão · Inferior
Perna
Bloco coluna 3 rounds
Supersérie A pesado + leve · 90s
Supersérie B pesado + leve · 90s
Supersérie C pesado + leve · 90s
Finalizador
Sessão · Empurrar
Peito · Ombro · Tríceps
Abertura
Supersérie A 75–90s
Supersérie B 75s
Supersérie C 75s
Supersérie D 60s
Sessão · Puxar
Costas · Bíceps
Abertura
Supersérie A 75–90s
Supersérie B 75–90s
Supersérie C 60–75s
Finalizador
Mobilidade & Alongamento
Foco kite + anti-rigidez
Pra parar de se sentir preso e duro. Toque em ▶ vídeo pra ver a execução (YouTube).
Por quê: o kite te fecha pra frente (ombro, tórax, lombar, quadril). Estresse e sono ruim aumentam a tensão. A saída é movimento diário — 5–8 min soltam mais que uma maratona 1×/semana.
1 · Fluxo diário anti-rigidez
2 · Antes de velejar/treinar
3 · Depois — segura 30s, respira fundo
Regras
- Rigidez ≠ lesão. "Preso/duro" melhora com movimento. Dor aguda ou na lombar, não force.
- Respiração solta tensão. Expira longo em cada alongamento — parte do "agoniado" é estresse virando tensão.
- Diário > longo. O fluxo 1 todo dia é o segredo do "não travar". Dia sem vento e sem treino = fluxo 1 caprichado.
Rider Performance
Big Air · litoral do Ceará
8,9m
Salto mais alto
6,8s
Airtime máx
45m
Distância salto
52km/h
Velocidade máx
6
Sessões
~11h
Na água
206 km
Percorridos
125
Saltos
Sessões
23 jul · 1h07
Preá
16–24 ktE · ENE 77°
5,6
salto m
5,7
air s
26
dist m
36
km/h
28 saltosHR —
Vento mais forte, salto só 5,6 m — faltou velocidade. Pé equilibrado.
PR salto
16 jul · 1h54
Pousada das Canoas
13–19 ktE · raj. 28
8,9
salto m
6,8
air s
45
dist m
41
km/h
37 saltosHR 145
Melhor dia. Mas 27 dir × 10 esq — trabalha o lado fraco.
PR veloc
11 jul · 2h09
Preá
16–18 ktE
5,6
salto m
4,7
air s
23
dist m
52
km/h
7 saltosHR 143
Só 7 saltos: dia de velocidade, não Big Air.
PR salto
10 jul · 3h13
Preá
15–19 ktE · ENE 73°
7,0
salto m
5,9
air s
35
dist m
48
km/h
11 saltosHR 140
3h13, só 3,4 saltos/h — cruise demais e carga na lombar.
01 jul · 1h48
Praia Lagoa da Volta
15–18 ktE · raj. 26
6,1
salto m
5,2
air s
23
dist m
36
km/h
26 saltosHR 133
Consistente. Só a aproximação segue lenta.
10 jun · 0h47
Barrinha
13–14 ktE · 81°
5,1
salto m
5,6
air s
29
dist m
45
km/h
16 saltosHR 155
Vento fraco e ainda 5,1 m — bom aproveitamento.
Evolução do Big Air
Maior salto por sessão (m)
Vento (nós) × saltos por sessão
Onde focar — prioridades
- 1. Velocidade de aproximação (gargalo nº 1). Em todas as sessões ~23–27 km/h contra a meta de 45. Carrega a prancha antes do pop — é o caminho direto pra 9m+.
- 2. Lado fraco. Você salta muito mais de um lado (27×10, 11×0). Praticar o lado ruim dobra o repertório.
- 3. Ângulo com o vento. Vários saltos 16–24° fora da perpendicular. Mais perpendicular = mais lift.
- 4. Teto é técnica, não vento. O PR de 8,9 m veio em 13–19 kt.
Big Air · Manual de Evolução
Como subir mais alto
A física em uma frase: quanta energia você leva pro pop × quão bem você manda o kite. É isso que vira altura.
A receita — 5 passos, na ordem
1
Velocidade 🏄
Aponta a prancha pra sotavento (bear away) e ganha velocidade. Velocidade = energia. É o seu ponto fraco.
2
Crava a quilha — o "pop" ⚡
Antes de saltar, carva forte contra o vento cravando a borda. Carrega a mola que te arremessa.
3
Manda o kite — o "send" 🚀
No mesmo instante do pop, gira o kite com força rumo às 12h. O kite te levanta. Timing é tudo.
4
Flutua ☁️
No ar, traz o kite levemente pra frente pra planar. Aqui nasce o airtime.
5
Pousa em movimento 🛬
Manda o kite de volta, pousa deslizando pra sotavento, joelhos absorvem.
Seus 3 ajustes
Prioridade 1
Velocidade de aproximação
Surfr mediu 23–27 km/h em todas as sessões — meta 45. Ganha velocidade antes (bear away) e leva mais energia pro pop. Destrava isso e passa dos 9 m.
Prioridade 2
Ângulo com o vento
Vários saltos a 16–24° fora da perpendicular. Ride mais perpendicular antes de cravar = mais lift.
Prioridade 3
Lado fraco
Você salta muito mais de um lado — 27×10, às vezes 11×0. Treinar o lado ruim dobra seu repertório.
Missões na água
Treina uma peça de cada vez e acompanha no Surfr.
🏁
1 · Velocidade
Corridas rápidas, bear away, sem saltar. Meta: max speed 36 → 45+.
⚡
2 · O pop
Saltinhos só cravando a quilha. Sente a prancha carregar.
🚀
3 · O send
Saltinhos girando o kite forte pra cima. Sente a flutuada.
🛬
4 · Pouso liso
Manda o kite de volta e pousa deslizando. Protege a coluna.
🔄
5 · Lado fraco
Repete tudo no lado ruim até equilibrar L/R.
🏆
Junta tudo
Velocidade + pop + send + pouso → a altura sobe sozinha.
Segurança (coluna frágil): progride devagar; pousa sempre em movimento — nunca vertical/parado. Vento forte, desce a barra. E faz a mobilidade (aba ao lado) — corpo solto absorve pouso melhor.